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3分鐘腹肌訓(xùn)練，讓你的腹肌線條更清晰
來源：jojh.cn 發(fā)布時(shí)間：2021年02月20日
怎樣在家用瑜伽墊輕松練出腹?。?/span>
腹肌和身體其他部位的肌肉一樣
如果需要它生長就必須漸進(jìn)性的進(jìn)行負(fù)荷練習(xí)
今天小編教給大家4個(gè)動作
以下動作根據(jù)自身情況選擇鍛煉
運(yùn)動前準(zhǔn)備
在正式運(yùn)動前著裝一定要
相對貼身、透氣的運(yùn)動衣褲
正式訓(xùn)練前要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物和水分
來保證運(yùn)動過程當(dāng)中的能量補(bǔ)給
平板支撐
先是整個(gè)身體匍匐在瑜伽墊上，手肘和腳尖同時(shí)撐起身體的重量，整個(gè)過程中保持臀部收緊，腰部不要塌陷，腳尖位置微微窄于肩膀，并保持勻速呼吸。
平板支撐需保持平板支撐保持40秒，此時(shí)我們身體的核心肌群得到了充分激活，為下一步的動態(tài)核心訓(xùn)練做好了準(zhǔn)備。
仰臥啞鈴卷腹
目標(biāo)肌肉：腹直肌
① 首先仰臥在瑜伽墊上，保持腰椎貼地，屈膝，腳放置地面。
② 手舉啞鈴，眼睛看往啞鈴，向上做卷腹動作
③ 注意腰椎全程保持貼地，腹部保持收緊，向上呼氣，向下吸氣。
瑜伽墊側(cè)平板支撐
目標(biāo)肌肉：腹直肌
① 側(cè)臥于瑜伽墊上，單肘支撐保持身體平穩(wěn)且中立位
② 髖向反方向微微抬高不要太多。
③ 另側(cè)手叉腰，保持身體平衡，單邊20秒，兩邊為一組，做三組。
瑜伽墊上側(cè)臥兩頭起
目標(biāo)肌肉：腹直肌
① 身體側(cè)臥且微微屈髖。
② 地面?zhèn)仁?5度向前伸出控制身體平衡。
③ 反側(cè)手抱頭，用手肘靠近遠(yuǎn)端，同時(shí)腿保持伸直靠近手肘。
④ 單邊做10次，休息30秒，共三組。
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